Nous allons ici traiter de la préparation pour le Semi-Marathon.

La Période de developpement spécifique sera de 4 semaines suivi de 5 jours consacrés au relachement . La période de developpement générale sera variable en fonction de la durée entre la dernière compétition et l'objectif qui est le semi-Marathon . 6 à 8 semaines semblent un minimum.

La période général est identique à celle du 10 km .

Un coureur s'entraînant 3 à 4 fois par semaine fera une séance de VMA par semaine , alternativement une courte et une longue . Un coureur s'entraînant au moins 5 fois fera une séance de VMA courte et une de longue.

SEMAINE TYPE DE PREPARATION GENERALE

LUNDI               Footing ou repos

MARDI               VMA courte

MERCREDI        Footing ou repos

JEUDI                VMA longue ou rappel Vitesse spécifique (une semaine sur deux)

VENDREDI        Footing ou repos

SAMEDI            Footing/ppg +Côtes

DIMANCHE        Sortie longue

Semaine pour  3 à 6 entraînements 

Séances de qualité en rouge , le reste  de séances sont des footings

Le travail de la VMA est important pendant cette période , respect du % de VMA,respect des tems de récup , rendre la récup de + en+ active.

Rappel de Vitesse spécifique 1 semaine sur 2 , pour ceux qui ne font que 3 séances :La VS est incluse dans la sortie longue.

Sortie longue en endurance 1h15 à 1h30 en terrain varié.